【家居抗疫】留家避炎都可鍛練身體 健身教練示範4組簡單家居運動【有片】
發布時間： 2020/02/28 17:01
最後更新： 2020/05/18 12:08
▲ FITT PUB 2位健身教練Elaine（左）及Bo Fai，會教大家4組家居簡單健身動作。（陳智良攝）
銅鑼灣健身中心FITT PUB的2位健身教練Elaine及Bo Fai，這次分別會教大家4組家居簡單健身動作的正確姿勢及做法，有入門版及進階版兩款，可鍛練手、腳、背及腹等部位肌肉，讓大家待在家中也輕鬆鍛練體魄，以運動抗炎。每個動作每日做3至4組，每組10至12下，男女都適合。
立即去片跟健身教練在家健身︰
動作1：深蹲
鍛練部位︰大腿前後肌肉、臀大肌
入門版
做法：抬頭挺胸，背部挺直，雙腳打開，腳趾要向前。雙手握拳放胸前，以保持身體平衡，目視前方。邊彎曲膝蓋向下蹲，重心放於腳後跟，臀部感覺往後拉，下去時吸氣，站起時呼氣
注意事項：雙腳打開至大概膊頭的寬度，上身要保持挺直，收緊腹部
進階版
做法︰完成蹲下動作後，往上跳起，雙手往後拉，再落地重覆做蹲下動作
注意事項：跳起後著地時，腳要輕放
動作2：掌上壓
鍛練部位︰主要胸肌、三頭肌、三角肌
入門版
做法：簡單版是屈膝掌上壓，面部朝下，雙手打開撐起，距離稍寬於膊頭。雙膝著地，兩腳自然交叉，身體向下壓，再將身體撐起
注意事項：胸部要對應手掌位置上落，腹部及臀部要收緊，下背位置不要下陷
進階版
做法︰與簡單版不同是兩腳要伸直撐向後，腳尖撐地，身體保持水平
注意事項：雙腳要完全伸直，避免屈膝
動作3：捲腹
鍛練部位︰主要肌肉、腹部肌肉群
入門版
做法︰先平躺，雙腳彎曲抬起成90度，腳掌平貼地上。雙手向前伸直，然後用腹部肌肉將上半身微微帶起至45度左右，停留2秒，再躺下至肩膀著地位置
注意事項：下背要壓實地面，收緊腹部，下巴微收
進階版
做法︰與簡單版不同是雙腳要伸直抬起，雙手靠近盡量雙腳，增加強度
注意事項：雙腳角度需要固定，不能前後左右搖擺
動作4：平板支撐
鍛練部位︰肌肉，豎脊肌、腹直肌及腹橫肌；進階版可鍛練三角肌及三頭肌
入門版
做法︰身體俯卧，雙肘彎曲支撐地面，肩膀和肘關節與地面垂直，雙腳伸直，腳尖撐地。身體離開地面，脊椎延長，眼睛看地面，保持均勻呼吸約30秒
注意事項：保持軀幹穩定，收緊腹部及臀部，下背位置不要下陷，背部成一直線
進階版
做法︰與簡單版不同是，雙手可輪流推起，再輪流彎曲90度返回雙肘支撐地面的動作
注意事項：推起時，手掌要對應手踭位置，背部要保持直線
記者︰黃依情
